有失眠困擾的朋友可能經常聽人提起過睡眠十律。睡眠十律實際上并不是什么妙語箴言，而是BBC出品的一個50分鐘睡眠紀錄片。里面通過大量實驗和科學講解，找出了10條能幫你更快入眠的方法。

最近睡眠不大好？不妨來看看這10條科學建議，有時候除了外界壓力影響導致的失眠外，自身的睡眠習慣不正確也可能導致入睡困難哦！

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1：食物的力量

咱們平時吃的食物，主要能分為脂肪，碳水化合物和蛋白質三大類。其中碳水化合物有助于促進睡眠，而蛋白質有助于保持清醒。

因此從睡眠角度講，晚上適合食用碳水類，而中午多吃點蛋白質，又頂飽又能幫助我們保持清醒。

碳水類包括米飯，面條，面包，土豆，紅薯等；

優質蛋白質則多來源于牛肉，魚肉，蛋類，豆類等。

2：睡前洗個澡

睡前1小時洗個澡是再好不過的了。洗澡后人體體溫會自然下降，等到你的身體逐漸變涼，正好就是入睡時間了。

3：咖啡和酒不能助眠

很多朋友睡不著的時候會尋求酒精的幫助，這一點并不好。

人體睡眠周期通常有5個階段分別是：

入睡期

淺睡期

熟睡期

深睡期

快速眼動期（REMs）

我們每晚會進行其中4-6個周期，每個周期大約90分鐘。

睡前喝酒會幫助我們快速入睡，但入睡后大部分都處于快速動眼期，睡眠淺且容易醒，導致睡眠質量低下。

而睡前喝咖啡則不用多說了，大部分人喝完咖啡后入睡會更困難??

4：強制規定睡眠時間

可以通過給自己限定一個臥室時間來幫助習慣睡眠。比如每天只有晚上9點到11點會待在臥室，且一進臥室就準備入睡，并規定一個時間準時起床。

這相當于在強制幫助養成睡眠習慣。

5：在黑暗的環境中入睡

睡覺時拉緊窗簾，關掉所有光源可以幫助人體褪黑素的分泌。

我們身體里幫助睡眠的褪黑素通常會在入睡前增加分泌，而在早上陽光照進來之后減少。所以有的時候咱們會看到網上說吃睡眠糖果什么的，其實都是在吃褪黑素，讓褪黑素多起來也就容易入睡了

PS：并不鼓勵大家食用褪黑素和口服睡眠產品，如果需要最好還是咨詢醫生后再服用。

6：下午打個盹

如果晚間睡眠時間不足，可以通過下午打盹來補充。一般在下午兩點左右，瞇個半小時到一小時就夠。

7：用挨餓來倒時差

不少需要出國的朋友會對時差非常頭疼。像我之前出差，到了歐洲倒時差倒了好幾天都沒利索。

如果有倒時差需要，可以嘗試考慮饑餓療法：根據目的地時間進行就餐，在累積10+個小時的饑餓度后，可以刺激生物鐘的快速調節。

8：肌肉緊張放松交替

讓人體肌肉交替緊張和放松狀態，可以幫助人體放松調節并進入睡眠。這個可以在入睡前半小時左右進行。

有一些朋友喜歡在晚間做瑜伽和運動，其實也是在讓肌肉進行這個活動。不過高強度的健身運動最好在睡前3小時前進行。

9：打呼嚕怎么辦？

打呼嚕是因為睡覺后氣管附近肌肉松弛，導致氣管“塌陷”，呼吸引起振動，發出鼾聲?？梢钥紤]使用讓呼吸道放松的東西來緩解這一癥狀。

10：天然植物香氣輔助

薰衣草等天然植物可以幫助人舒緩神經并入睡，但并不是所有人都適合。

? ? ? ?雖然我是一個睡眠質量還不錯的人，但是我周圍有很多睡眠障礙的朋友，她們要么長時間難以入睡、要么睡覺特別輕，風吹草動就醒過來，所以我有時候就告訴她們一些能使睡眠比較香的小方法，現在也跟大家來分享一下：

? ? ? ?一、睡前泡腳。專門買一個泡腳的木盆，睡覺前倒上熱水有時候也可以放點調理月經之類的中藥包，把雙腳放在里面泡上二十分鐘左右。水溫可能根據自己的身體情況適當調節，我個人是比較喜歡熱一些的水，可以泡到出汗的那種。泡完以后，整個人都感覺輕松了好多。長時間泡腳，不但可以改善睡眠質量，還可以調理腸胃、婦科方面的疾病，對人體的好處特別多。

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? 泡腳，一年四季都可以，不要以為夏天太熱就不可以，其實冬病夏治是最好的，越到夏天越不能貪涼，越要堅持泡腳，這樣到了冬天手腳冰涼之類的毛病就會減輕很多。

? ? ? ?二、睡前瑜伽。說實話，這個我堅持的并不太好，主要是因為懶。但是我知道這個方法特別管用。我有的時候是因為長時間坐在電腦前面腰酸背痛，才想來做做瑜伽之類的，但是我發現做完之后尤其是睡覺之前做的對睡眠的幫助也特別大。

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? ? ? 網上有很多瑜伽課程，我比較推薦的是睡前十分鐘那種比較簡單易學的瑜伽，這樣一比較好學，二不會占用太多時間，大家做起來也比較有耐心。這種瑜伽一般都是幾個簡單的主要動作，基本躺在床上就可以完成，拍打腹部啊、扭轉腰部之類的，別看動作簡單但還真能起到放松肌肉的作用，長期做可以有效的改善身體循環系統，不但睡眠好了連腰酸背痛這些小毛病都好多了。所以，睡眠不好的朋友，就泡完腳之后做一下睡前瑜伽，相信會有很大的幫助。

? ? ? 三、睡前閱讀。相信大家應該都有過復習考試，特別容易犯困的經歷，所以書有很好的催眠功效，尤其是半躺在床上看書的時候。伴著并不太明亮的床頭燈，翻看一下自己喜歡的書籍，我最近在看的都是于丹系列的，很快就會有困意上來，有的時候就算想強打精神把這一頁看完都沒有辦法，因為實在是太困了，只好關燈睡覺。

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? ? ? 睡前千萬不要玩手機，手機跟書的效果我覺得剛好相反。手機不但不有利于助眠，反倒是越看越精神，讓自己不知不覺中又晚睡了好幾個小時，導致第二天起來昏昏沉沉。所以，為了有個良好的睡眠千萬不要睡前玩手機而是應該換成一本心愛的書，伴著書香進入到夢境中。

? 有一個好的睡眠是所有人都希望的事情，那么如何才能有一個好的睡眠呢。那么下面就讓我來告訴你大家一些關于安然入睡的好方法。

? 現在這個社會每天的壓力都非常大，很多人都因為睡眠不足而精神疲軟，就是想要一個健康的睡眠并不是特別的難，只要知道以下幾點：

? 首先必須要讓自己的身心得到放松，真正自然的睡眠是在你的身心完全得到放松的情況下。安然入睡這樣的睡眠質量非常的好。那么如何讓自己的身心得到放松呢？一、可以在睡前看一會書當自己的身心放在了書的海洋里你會發現自己非常的愉悅，所以說有時候，書就像一味良藥，可以治愈我們很多的病。如果不愛看書的同學也可以在睡前做一些適量的運動，讓自己的身體得到充分的舒展，出一些汗在洗完澡后躺在床上不一會就會安然入睡。

? 這是在正常情況下的安然入睡的方法，下面可以從睡前的一些飲食上面做起，留在學習任務很重的情況下，喝一杯牛奶可以充分的緩解自己的壓力，牛奶里可以加點糖，在睡前楠楠甜甜的味道彌漫整個口腔。如果再加上一點小面包，那就更美好了。當然，一定要注意適可而止，略微的一些睡前進食可以給我們帶來一個充足的睡眠，但是不能在睡前吃太多東西，那樣會對身體造成傷害的。

? 第三點就是在非常急躁的情況下，如何才能安然的入睡。如果真的有這種情況，那必定是內心非常的急躁，所以我們可以把自己心中的，壓力釋放一下。可以，到家周邊的路上跑上一段距離，如果是男生的話可以買一小瓶啤酒喝上幾杯，讓自己的身體得到充分的釋放。如果是女生的話，那也很簡單呀，每次在睡前跑完步可以敷一張面膜。

? 最后，我還有個輔助的小方法，很多人都喜歡用的。就是在睡覺的之前聽幾首輕緩的輕音樂，那種清華的音樂，可以讓自己的精神得到舒緩，從而更好的陷入睡眠狀態。以下我就推薦一只手比較輕緩的歌，比如《天空之城》、《千與千尋》還有安眠曲。其實我個人更喜歡在？睡不著的時候聽一聽佛教的純音樂，在那里面有一絲禪意，可以讓自己更加深入的入睡。

? 想要安然入睡的方法有很多，我以上幾點只是從不同四個角度來出發說的，與其用什么安眠藥，或者是強制性的入睡方法，不如把自己的心態調節好用一些，不會傷害自己身體的輔助方法，讓自己健康的睡眠。這個才是能夠最長遠的方法。

我覺得睡的香并不難，其實我基本上每天都睡的很香。

第一、舒服的臥室和寢具。

環境和配套的硬件是很重要的，如果屋子里陰暗無光，被子枕頭黏黏糊糊的，肯定睡的不舒服。

臥室最好是南向的，有窗戶，最好陽光能灑到床上，我家的窗戶不是很大，為了能在床上迎接陽光，我把床搬到窗邊了，不但開關窗方便，而且能在床上就曬到太陽。我喜歡整個床都是暖暖的陽光的味道。

而且床一定要大，我選擇的是2米乘2.2米床，橫睡豎睡都可以，還能床上任意地翻滾，被褥枕頭都要蓬松輕軟的，經常洗曬，睡覺的時候可以整個人撲到床上，陷入軟軟的床鋪里。

第二、睡前儀式。

睡覺之前一定要把自己洗白白，就算再累，哪怕是凌晨4點，只能睡兩個小時了，也得洗干凈了再睡。我覺得睡覺之前只要養成一個習慣，那么就像有一個心理暗示，做完這件事情就是要睡覺了，我的習慣是睡前之前要梳頭發，不管中午還是晚上，只要準備睡覺了，在上床之前一定要把頭發都梳理一下，換好睡衣，只要躺在床上三秒就可以睡著。

第三、放空思維。

也就是說躺在床上的狀態是什么也不想的，有的人會回想一下今天的學習和工作過程，有的人會做明天的計劃。讓我覺得這些都可以是在清醒的時候做，當洗漱完，做完睡前儀式之后，躺在床上就讓腦子先休息，當然可以和喜歡的人說一聲晚安，不過別等對方的回復了。

如果實在做不到，腦子里總是繽紛繁雜，亂七八糟的事情不停的涌入，那么推薦單曲循環純音樂，比如致愛麗絲或者水邊的阿狄麗娜，有歌詞的最好就別考慮了，特別是情歌，勾起了以前的回憶，就更睡不著了，根據自己數睡的時長定下時間，比如說十五分鐘，在舒緩的音樂之中讓自己的大腦全部放空，得到充分的休息。

有些人會建議睡眠質量不好的人做一些運動，我覺得下午或者傍晚還是可以做到，但是睡前就不要劇烈活動了，如果身體內的肌肉過于緊張，可能在睡覺的時候會引起抽筋的現象，過于疲憊的身體，雖然能迅速睡著，其實也是睡不香的。

因此我們說良好的睡眠首先應該是一個舒服的環境，讓身體可以盡情的舒展放松，然后盡快入睡，延長睡眠時間和減少大腦的疲憊，讓大腦和身體都得到良好的休息，才能睡得香甜。

想要睡的更香，就要有一個好的睡眠習慣和一個好的睡眠環境。

說到睡眠習慣，有的人就有很多不好的睡眠習慣。比如帶首飾手環睡覺，以一個不好的姿勢入睡，睡覺前吃很多東西，睡覺的時候喜歡枕很高的枕頭，睡覺前看書背單詞進行燒腦活動等這些對睡眠質量都有不良的影響的。

如果你帶首飾睡覺，會影響肢體的血液循環，如果你帶的首飾還有夜光的效果，請在睡覺前摘掉它。夜光的東西一般都有鐳射作用有一定的放射性。睡覺前吃很多東西的話，一來對腸胃不好，加重腸胃負擔；二來就是消化的時候胃是有反饋信息給大腦的，就容易睡不踏實。睡覺枕高枕頭對頸椎的壓力比較大，也容易影響呼吸，導致打呼嚕，容易導致缺氧。

睡覺的姿勢不好也會對身體有影響，平躺傷肺，趴那睡覺壓迫心肺，側臥壓迫一側的肺或者一側肺和心臟。專家建議是仰臥睡覺然后在腿彎的地方墊一個枕頭，據說這樣睡覺是不傷身體的。睡覺之前不宜用腦太多，如果用腦太多大腦興奮了就不容易睡覺了，所以睡覺之前可以喝一些安神的，比如溫牛奶。千萬不要喝咖啡然后睡覺，真的傷身體。

再要說的就是睡眠環境了。想要睡的香，總不能在喧鬧的地方睡覺吧，有條件的話還是找一個安靜的環境，有一個舒服的床有助于提高睡眠質量。不過我這個人睡覺不挑的，只要困了，就算聽著DJ我都能睡著。我在學校的時候能趁著課間10分鐘睡著在做個夢。說真的，如果你真的累了的話，真的不挑地方的，坐著都能睡著，可以試著坐坐長途火車就知道了。

睡覺并不是睡的越久越香。白天深度睡眠15分鐘就能讓自己沒有乏困的感覺，睡一覺精神抖擻。睡覺的作用本來就不是為了做夢，是為了讓自己的身體得到休息，恢復精氣神。睡覺睡的時間太久，如果你在硬板床上睡覺，背都能睡疼。我在學校中午都不敢睡覺的，害怕一睡覺就到下午四五點了，然后還是乏困。

睡眠的質量跟個人的身體素質也是有很大關系的，如果你睡覺前的一個小時結束了將近一個小時的有氧鍛煉，慢跑，慢走都行，然后入睡的速度也會有很明顯的變快。早上起床的時候也會覺得比以往早，還比以往有精神。健康有利于睡眠，好的睡眠又有利于健康，這是一個良性循環。

有一個好的睡眠，有利于穩定身體內的激素水平，可以緩解身體疲勞，代謝脂肪。養成好的生活習慣，在舒服的睡眠環境睡覺，你就能睡的更香。