一、怎樣鍛煉腹?。?/h2>

腹直肌上部訓(xùn)練

卷腹

卷腹重點(diǎn)刺激上腹部，一次完成盡可能多的次數(shù)。

卷腹近似于仰臥起坐，答主腹直肌主要是仰臥起坐練出來的，不過做仰臥起坐容易傷到腰部（可以買仰臥起坐板），因此用卷腹代替仰臥起坐。

仰臥起坐（建議在仰臥起坐板做，答主以前做過超多，腰部確確實(shí)實(shí)有受傷，記住是超多一般練練沒關(guān)系）

仰臥起坐答主是把腿伸直做的，比屈腿容易許多，練了半年效果超好。

腹直肌下部訓(xùn)練

反向卷腹

答主不經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，但可以刺激到下腹。

我個(gè)人比較喜歡的腹直肌訓(xùn)練方法

抬腿提膝

這樣

不過我建議開始訓(xùn)練還是提膝，不用舉腿。提膝刺激很不錯(cuò)的，重點(diǎn)是提膝容易一些可以做更多次數(shù)（腹肌畢竟是耐cao肌，需要多次數(shù)經(jīng)常刺激訓(xùn)練）提膝是這個(gè)樣子

把膝蓋往上提就行了

這個(gè)動(dòng)作答主認(rèn)為對(duì)腹外斜肌的刺激非常好，沒有之一。

其實(shí)還有不少訓(xùn)練方法，像俄羅斯轉(zhuǎn)體啊，俯身登山啊等等答主都練過，個(gè)人認(rèn)為動(dòng)作本質(zhì)都一樣，它們的作用就是在你對(duì)卷腹刺激疲勞后，肌肉習(xí)慣了這種強(qiáng)度的刺激才換個(gè)動(dòng)作重新刺激腹肌?；ɡ锖诓灰獙W(xué)，老老實(shí)實(shí)練就對(duì)了。

我推薦的就是卷腹和羅馬椅提膝，效果真的好。

可以移步我另一個(gè)帖子，里面身材變化清晰一點(diǎn)。

男性從瘦弱到強(qiáng)壯、擁有一身肌肉是種怎樣的體驗(yàn)？

我談?wù)勎易约旱慕?jīng)驗(yàn)，我已經(jīng)好久沒有鍛煉過腹肌了，高中還是小白的時(shí)候經(jīng)常鍛煉，比如晚上做300個(gè)仰臥起坐，一段時(shí)間后腹直肌出來了，我當(dāng)時(shí)很瘦所以練出來很快。下圖

當(dāng)時(shí)也就腹肌能勉強(qiáng)看看

后來上了大學(xué)也就是前年，我迷上了街頭健身，開始重視背部和核心腰部訓(xùn)練，大學(xué)開始就漸漸不做仰臥起坐了，訓(xùn)練核心力量重點(diǎn)鍛煉腰部，以至于腰圍從57蹭蹭漲到了現(xiàn)在72 當(dāng)時(shí)的腹肌訓(xùn)練也就一周一次單杠花式，然后差不多變成這樣

再到后來開始學(xué)習(xí)搏擊，腰部長時(shí)間受傷，好長一段時(shí)間沒有鍛煉腹肌變成這樣

一轉(zhuǎn)眼到了今年，我練了一年半街健，該學(xué)會(huì)的都會(huì)了，于是我開始轉(zhuǎn)器械訓(xùn)練，因?yàn)槲矣X得我的緯度和胸肌手臂一直是弱點(diǎn)，

下面是我1月份期末考試前后在健身房的狀態(tài)

我覺得搓衣板的腹肌有兩個(gè)條件，第一個(gè)是天賦，你的腹肌必須是對(duì)稱的，比如我自己

這張拍的時(shí)候體脂極低，大概還在高三暑假，還很瘦，可以看到我的腹肌是對(duì)稱的。

第二個(gè)條件是你的體脂足夠低，并且有保持一定頻率的鍛煉。不然你腹肌在強(qiáng)壯也看不到。

最后附其他照片

二、怎么，鍛煉腹??？

要想鍛煉腹肌，在朋友面前展示自己的美好身材，可以通過以下的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，卷腹運(yùn)動(dòng)，可以通過仰臥起坐的方式進(jìn)行鍛煉，仰臥起坐鍛煉的是腹肌的上半部分，鍛煉腹肌的下半部分，可以用雙手撐在雙杠上，雙腿自然下垂并攏，然后向上抬與身體上半部分成90度。

三、鍛煉腹肌器材？

一般來說，鍛煉腹肌可以用單杠，也可以用健腹輪等。鍛煉腹肌也可以不需要器材的，平躺在床上，需要腹部和腿部有一定的力量。鍛煉腹肌的動(dòng)作有卷腹、仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿等等

四、怎么鍛煉腹??？

1、仰臥抬腿

仰臥起坐主要鍛煉的是上腹肌，而仰臥抬腿鍛煉的主要是下腹肌。主要反復(fù)是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。

2、垂直舉腿

垂直舉腿后背平躺，雙腿并攏與上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上舉，反復(fù)練習(xí)。

3、懸垂抬腿

雙手抓住單杠，身體垂直，雙腿并攏，使用腰腹部力量把下體抬起，與腰部平行即可。

4、雙杠抬腿

雙手手肘搭在雙杠上支撐身體，使用腰腹部力量把下體抬起，與腰部平行。

5、仰臥直腿兩頭起

下腹肌和上腹肌同時(shí)鍛煉。身體平躺，使用腰腹力量，以腰部為支撐點(diǎn)使身體兩端翹起雙手用力去觸碰腳尖。

6、仰臥提臀抬腿

下腹肌和上腹肌同時(shí)鍛煉。身體平躺在健身板凳上，雙手彎曲抓住板凳，進(jìn)行提臀抬腿動(dòng)作。

7、懂得方法很重要，但是堅(jiān)持更重要。同時(shí)注意日常飲食，多吃肉類食物，多喝牛奶，及時(shí)的補(bǔ)充肌肉增長所需要的蛋白質(zhì)和維生素。祝君早日練成強(qiáng)大的肌肉。

五、腹肌鍛煉方法？

步驟一 俯臥撐

俯臥姿勢(shì)，雙手張開與肩同寬撐地，雙腿向后伸直，腳尖撐地，收緊腰腹，將身體重量置于腳尖，軀干與腿保持一條直線；吸氣，緩慢將身體下降至軀干剛好接觸地面為止，再呼氣用力將身體向上推，直到手臂伸直，回到初始姿勢(shì)。

步驟二 仰臥抬腿

平躺于地面，雙手固定于地面，用腹部力量將雙腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重復(fù)動(dòng)作即可。

步驟三 鱷式俯臥撐

俯臥撐姿態(tài)，然后用右膝蓋去頂右胳膊肘，再換另一側(cè)。

步驟四 仰臥太空步

平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，雙腿向上騰空做交叉步。

特別提示：

1、做上述動(dòng)作時(shí)，需注意保持腹肌收緊，鍛煉效果會(huì)更佳。

2、鍛練時(shí)需量力而行，不可過度追求鍛煉強(qiáng)度，以免損傷肌肉。

3、需注意適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，避免肌肉衰減。

六、用腹肌板鍛煉腹肌的方法？

1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。

2

2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。

3

3、采用負(fù)重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。

4

4、如果以上兩種都比較簡(jiǎn)單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。

END

腹肌板鍛煉方法——仰臥舉腿

1、整個(gè)人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。

2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。

3、然后過渡到下背離開腹肌，這個(gè)時(shí)候需要上腹肌來控制并用力。

4、當(dāng)整個(gè)背部離開腹肌板時(shí)，稍停，然后慢慢還原即可。

七、鍛煉腹肌的方法？

鍛煉腹肌方法1、仰臥抬腿

仰臥起坐主要鍛煉的是上腹肌，而仰臥抬腿鍛煉的主要是下腹肌。主要反復(fù)是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。

2、垂直舉腿

垂直舉腿后背平躺，雙腿并攏與上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上舉，反復(fù)練習(xí)。

3、懸垂抬腿

雙手抓住單杠，身體垂直，雙腿并攏，使用腰腹部力量把下體抬起，與腰部平行即可。

4、雙杠抬腿

雙手手肘搭在雙杠上支撐身體，使用腰腹部力量把下體抬起，與腰部平行。

5、仰臥直腿兩頭起

下腹肌和上腹肌同時(shí)鍛煉。身體平躺，使用腰腹力量，以腰部為支撐點(diǎn)使身體兩端翹起雙手用力去觸碰腳尖。

6、仰臥提臀抬腿

下腹肌和上腹肌同時(shí)鍛煉。身體平躺在健身板凳上，雙手彎曲抓住板凳，進(jìn)行提臀抬腿動(dòng)作。

7、懂得方法很重要，但是堅(jiān)持更重要。同時(shí)注意日常飲食，多吃肉類食物，多喝牛奶，及時(shí)的補(bǔ)充肌肉增長所需要的蛋白質(zhì)和維生素。祝君早日練成強(qiáng)大的肌肉。

八、怎樣鍛煉出腹?。?/h2>

步驟/方式1

1，俯臥撐

俯臥姿勢(shì)，雙手張開與肩同寬撐地，雙腿向后伸直，腳尖撐地，收緊腰腹，將身體重量置于腳尖，軀干與腿保持一條直線；吸氣，緩慢將身體下降至軀干剛好接觸地面為止，再呼氣用力將身體向上推，直到手臂伸直，回到初始姿勢(shì)。

步驟/方式2

2，仰臥抬腿

平躺于地面，雙手固定于地面，用腹部力量將雙腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重復(fù)動(dòng)作即可。

步驟/方式3

3，引體向上。建議對(duì)握或反握單杠，兩手握距略寬于肩，身體向后傾斜30度，用力將身體拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，然后緩慢下降，直至雙臂完全下垂，如此做3-4組，每組6-12個(gè)。如果無法完成，起初可以降低難度或者借助彈力帶輔助訓(xùn)練。

九、腹肌基礎(chǔ)鍛煉方法？

普通人腹肌的基礎(chǔ)鍛煉方法，我覺得還是仰臥起坐有效果，仰臥起坐是專門訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作，每天不要少于10組，每組不要少于10個(gè)。

十、瘦子如何鍛煉腹肌？

我的建議，以增肌訓(xùn)練為主，配合心肺功能訓(xùn)練。肌力訓(xùn)練多鍛煉大肌群，如深蹲、俯臥撐、引體向上等動(dòng)作，每次訓(xùn)練后加上3-6組舉腿練習(xí)強(qiáng)化腹肌。